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健身的五大原则

发布日期：2022-08-17

几乎所有人都有过健身的念头，但在确立健身目标后，只是一个模糊的目标，比如我要增肌增重、我要练出腹肌、我要减肥等等。他们可能就没有想过自己该采用何种运动类型、频率多高、强度多大和时间多长，然后就没有然后了。只有少部分人想过这些问题，从而确定计划，而其中能坚持计划，达成目标的更是佼佼者。下面笔者就分享一下，自己在确立健身目标后，如何解决上述四个问题，仅供大家参考。健身目标在制定计划之前，一定要想清楚自己的目标是什么，是增肌、塑形，还是减脂。增肌就是提高肌肉量，增大肌肉围度，通俗来说就是变大，越大越好。塑形就是让身体的肌肉线条更明显，比如练出腹肌，马甲线之类的。减脂就是降低体脂率，但是男女生的目的一般不一样，女生一般不想有训练痕迹，只想单纯变苗条，变瘦，男生则是为了使肌肉更明显。毕竟每个人对身材的审美不一样，想要达到的效果也不一样，所以制定的计划也大不相同。运动类型不同的健身目标需要采用不同类型的运动方式。增肌就需要采用阻抗训练，属于无氧运动类型。减脂就需要采用跑步，跳绳之类的有氧运动。塑形就需要两者兼具，因为让肌肉线条明显的前提，是得有一定的肌肉量。运动频率一般来说，健身的过程是呈周期性的，量变产生质变的过程，需要长期坚持。增肌需要让肌肉有足够的训练量，同时还需要得到充分的休息，所以一周训练4-5天，每天锻炼不同部位的肌肉。塑形需要在少量无氧运动前后，加入较长时间的有氧运动，肌肉负荷较小，一周训练4-6天都是可以的。减脂就是大量的有氧运动，例如慢跑，跳绳等，配合柔韧性训练即可，需要长期坚持，才有明显效果，一周通常5-7天。运动强度适用于不同健身目标的运动强度也不相同，但一定要具有安全意识，把强度控制在合理范围内。增肌的需要高强度的运动，一般采用大重量少次数，每次锻炼至竭力，能有效增加肌肉围度。塑形则是中强度，重量负荷一般采用小重量多次数，这样能有效地使锻炼肌肉线条更明显。还要配合一定强度的有氧运动，才能控制体脂率，突显肌肉线条。减脂则是低强度，减脂一般女性居多，不需要进行阻抗训练，不然会增加肌肉含量。只需要进行有氧运动，配合上柔韧性训练，长期坚持就行。男生减脂的话，如果是为了后续增肌，则可以配合一定强度的阻抗训练，能做到减脂和增肌的同时进行，也被称为新手福利期。运动时间运动时间并不是越长越好，时间过长反而会损害自己的身体。增肌一定要注意，一般在身体的体力耗尽后，就结束锻炼，而不是觉得时间不够长，就强行透支身体。一是已经拉伤、撕裂的肌肉，还没有修复，就持续输出，会导致肌肉劳损等不可逆损伤，二是会导致横纹肌溶解，尿血等，都对身体有很大损伤。塑形和减脂的运动强度较低，所以造成肌肉损伤的概率很低，但是运动时间过长，同样会导致许多问题。比如进行跑步和跳绳等有氧运动的时间过长，会造成膝关节损伤，严重的关节损伤，甚至会导致以后都没机会健身。

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