| 1 柔韧性在武术训练中的重要性
柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
柔韧性训练可减少受伤的 危险性。大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害.或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。[1
当与其他类 型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧性练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
柔韧性练习可提高你的竞技水平。一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗9运动员一旦有了良好的柔韧性.在心理和生理上都会比其他运动员占有优势.力量训练能增加关节周围肌肉的力量，使肌肉和韧带增厚，增强关节的稳定性，提高对关节的保护作用，但却会减小关节的活动幅度。因此在力量训练的同时加强柔韧性练习，既能增加肌肉力量又能扩大关节的活动范围，尽量避免受伤事故的发生。
2 如何发展武术中的柔韧性
2．1 坚持不懈、循序渐进
人体内脏器官系统的机能有一定的惰性,如果在武术训练中稍不注意就容易出问题。因此在进行柔韧性练习时,在练习方法的选择,练习量的安排,以及练习的要求等方面,都必须注意按照其运动规律,由简入繁、由小到大、由易到难、由浅入深、循序渐进,千万不可拔苗助长,急于求成,盲目地蛮干,否则就会事与愿违,适得其反,不但收效甚微,而且还会造成不必要的运动创作。当然,柔韧性练习是一项枯燥无味,而又十分艰苦的练习,如果没有顽强的意志和坚强毅力的人往往是半途而废的,只有坚持不懈、不怕苦、不怕累,在训练中注意掌握正确练习方法,才能收到良好效果。
2．2 在柔韧性练习时注意三个结合
主动形式与被动形式相结合武术运动的柔韧性练习分为主动形式和被动形式两种类型:主动形式是指在自抗力的情况下完成的动作形式,如:扣腿、踢腿、甩腿等都属于这类形式;被动形式是指在外力的情况下完成的动作形式,如在别人帮助下做的搬腿、压腿、拉肩等动作,就属于被动形式。在训练时,两者应相互交替结合进行,才能提高训练效果。
动力练习与静力练习相结合
动力练习指人体肌肉收缩形式偏于等张性,对抗肌交替放松和收缩,使身体在空间发生位移。如踢腿、摆腿、蹬腿、弹腿等练习,都属于动力练习。而静力练习则指人体肌肉收缩形式偏于等长性,参加活动的肌肉群处于持续紧张状态,身体在一定时间内不发生位移,而保持静止用力的状态。武术训练中的压腿、拉腿都属于静力性练习。在训练中,如果只重视静力性练习,而忽视动力性练习,尽管增强了肌肉韧带的伸展能力,但都不利于提高肌肉的快速收缩能力,其结果只会产生柔软有余,刚劲不足,反之动作也会僵化而不灵活。所做的动作就难以体现武术运动的柔而不软、刚中寓柔、刚柔相济、节奏感强的特点。因此,在进行柔韧性练习时,一定要注意动力练习与静力练习相结合。
在柔韧性练习时注意与灵活性、协调性相结合在进行柔性练习时,有人会担心柔韧性提高了会不会影响动作的灵活,协调性的提高呢?我们认为这种担心是不必要的。因为人是一个整体,身体素质之间都有着十分密切的连系,柔韧性提高了,随之灵活性、协调性也会提高,反之,灵活性、协调性提高了,又能促进柔韧性的提高,两者是不矛盾的。如果在进行柔韧性练习时又同时进行灵活性、协调性的练习,效果就会更好。[2]
2．3 几种有效的练习手段和方法
发展上肢柔韧性练习的方法：各种徒手体操中的活动肩、肘、腕关节的动作；双手握住肋木直臂压肩；双手下后握住肋木向前探肩；双手上后握住肋木向前探肩；与同伴互相俯身压肩。
发展下肢柔韧性练习的方法：正压腿，后压腿，侧压腿，双杠仰卧起坐。
发展躯干柔韧性练习的方法：体侧屈运动，体侧转运动，体后屈，手握肋木体后屈。
对柔韧性发展较差的，可在动力性拉伸训练中，辅以按摩器对拉伸肌肉进行按摩，以提高其柔韧性训练的进程和效果。
PNF伸展。PNF伸展包含一次静力性伸展，跟着对抗一次固定阻力的等长肌肉收缩，肌肉可以静止地被延伸得更多一些，并或重复进行，每一等长收缩保持约6秒钟。
3 发展柔韧素质的注意事项
柔韧练习要注重力量强度与速度。在柔韧练习中要加强肌肉收缩力量的练习，一般在做完拉伸练习后，一定要做各方向摆动练习，这样可以加大肌肉伸长的长度使动作更有幅度，在做摆动练习时，不仅要求幅度，还要强调肌肉收缩摆动的速度，这样肌肉收缩才更具有爆发力。运动员在柔韧练习时要注意适宜的运动强度，如采用负重进行柔韧训练时，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到的50％。
在柔韧练习中要加强控制能力的练习。在柔韧练习中，要注意使用近端肌肉收缩练习法。如在对腿部进行柔韧练习时，一般拉伸练习做完后进行蹋腿的摆动练习，在摆动练习做完之后，一定要做控制练习。也就是利用大腿近端肌肉收缩法，把腿控制在45度的夹角空中静止不动10-30秒以上，经过这样练习之后，腿部不仅弹性好而且控制力强，做动作时就能表现出动作的空间感。
柔韧练习要与放松活动相结合。在柔韧练习中，注意练习间歇时间，保证运动员在完全恢复条件下去完成下一组练习。在组与组柔韧练习间歇中，主动安排一些肌肉和关节的放松练习和局部的按摩练习，促进局部的血液循环，加强新陈代谢，这样肌肉可得到充分休息，为下次练习加大关节活动幅度提供条件，使训练收到更好的效果。
注重肌肉伸展牵拉练习。伸展牵拉是指将休息状态的肌肉组织拉长。可以减轻练习者在武术锻炼后乳酸堆积而造成的肌肉酸痛感觉和僵硬状态。虽然武术是有氧运动，但由于一开始身体机能水平较低，以无氧代谢为主，因而武术锻炼后会有少部分乳酸堆积在体内。伸展牵拉可以加速乳酸消除，从而加快疲劳后的恢复速度。武术练习后，由于代谢产物的积累，可能引起部分肌纤维收缩过多而又得不到完全放松或局部痉挛，尤其是初学者，故在整理活动中做一些局部的和全身的肌肉伸展牵拉练习，有助于改善肌肉血液循环，加速乳酸的消除。
循序渐进，持之以恒。柔韧素质的发展需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此持之以恒才能见效。
柔韧素质的发展要从小培养。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5-10岁，所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。
小结
一个武术运动员要达到高水平程度，只有经过长期的科学训练，抓好以柔韧练习为主的基本功训练才能实现。武术运动员的选材可考虑从儿童、少年中选择，这样有利于针对武术运动项目的特点，在较长的时间中，对运动员系统地进行力量和柔韧素质方面的训练，从而提高武术运动员的竞技水平。 |
