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运动后先放松还是先拉伸

发布日期：2024-01-18

通常说到健身，很多人就都会想到使用大重量的杠铃和哑铃来做肌力训练，导致不少人对于肌肉的强化仅限于增大肌肉尺寸，却忽略了会影响训练成效的肌筋膜放松。肌筋膜是个长久以来被大家忽略的名词，随着这几年许多康复疗法及肌肉拉伸的普及，逐渐被大家所重视。但什么是肌筋膜？为何它需要伸展呢？人体所有组织均有内外生物膜，都是纤维结缔组织构成，均可称为筋膜。狭义地解释，就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，它是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位于皮肤之下，它不只包住了肌肉，也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然地组成了保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。人体的肌肉组织内只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布。肌筋膜不像肌肉受人体的意识控制，它只受到张力或化学物质刺激出现收缩现象，例如长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，从而产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为“肌筋膜疼痛”。比如我们常见的一些小毛病，类似背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，肌筋膜皆扮演着重要角色。如何放松肌筋膜筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用泡沫滚轴、花生球等，以自身体重加压来回滚动之后放松，或是这1-2年常见的电动按摩器，都是针对激痛点按压并适度伸展。当然，有的人也会去找物理治疗师或按摩师来做专业的肌筋膜放松，事后再搭配肌肉伸展运动，这些都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时，一旦发现酸痛点，应该「停留」并且持续地在该点进行施压，尝试放松该肌肉。运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点。每个肌肉群大概花费30-60秒的时间。另外，注意通过转移身体重量或增加工具的力量来控制酸痛程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意的是：如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用泡沫滚轴或花生球等工具来放松筋膜。图片先拉伸还是先放松？如果尝试靠拉伸来解决触发点或筋膜的紧张状态是行不通的，此时肌肉就像一条打结的大橡皮筋一样，伸展只是让结变变得更紧而已。当我们忽略软组织放松（恢复）的手段而持续训练，持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会愈来愈糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。所以，应该是先筋膜放松，再进行拉伸。放松完筋膜之后，只是抚平了表层的肌筋膜，并不代表着肌肉有被拉伸开。之后，肌肉还是需要再进行拉伸放松的。

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